Si quieres saber cómo perder esos kilos de más y no sólo perderlos rápidamente, para alguna celebración, abrocha tu ropa favorita, es decir:Cómo perder peso correctamente, ¡Felicidades! Esto significa que ha elegido la dirección correcta y está en el camino estratégicamente correcto.
Averigüemos cuál es la forma correcta de perder peso y cómo perder peso.correcto, pero como -Incorrecto? Aquí todo es sencillo.
Si todavía no estás en tu peso ideal a pesar de tus intentos anteriores de perder esos molestos kilos, es probable que lo estés haciendo por el camino equivocado. ¿Cómo adelgazar correctamente?
Obviamente, de esta manera no habrá más aumento de peso y ciertamente no se dañará la salud, ya que nadie quiere estar delgado pero nadie quiere pagar el precio de lo que se logra, que son llagas y medicamentos para el resto de sus vidas.
La pérdida de peso inadecuada conduce a la obesidad
Los nutricionistas consideran cada vez más la pérdida de peso inadecuada como una de las principales causas de la epidemia de obesidad. Cuanto más se esfuerzan las personas por perder peso, más terminan ganando peso. Es triste, es molesto, ¡pero es verdad!
Claramente, el problema es que los métodos de pérdida de peso son perjudiciales para el cuerpo y, en el mejor de los casos, provocan una recuperación de peso y, en el peor, problemas de salud.
Entonces, ¡echemos un vistazo a cómo perder peso correctamente y mantenerlo así para siempre! Hemos reunido diez principios para una nutrición adecuada que le ayudarán a mantenerse en forma incluso sin hacer dieta.
Si sigue estos consejos de manera sistemática, segura y consciente, disfrutará de cada comida, no tendrá que restringirse mucho y, al mismo tiempo, los kilos de más evitarán que experimente dolorosas punzadas de hambre y una supresión severa del apetito. Todas las personas con las que alguna vez he hecho dieta.
Principio 1: Pierde peso lenta y correctamente
Inmediatamente estemos de acuerdo contigo (y, a su vez, estás de acuerdo contigo mismo) en que nunca debes olvidar esas tentadoras dietas: perder 10 kg en 10 días, perder 5 kg por semana, etc.
Por supuesto, si trabajas muy duro, concentras tu fuerza de voluntad y no renuncias a una monodieta estricta (lo más probable es que esta sea una de sus variantes), es posible que incluso puedas lograr los resultados prometidos.
Pero esto no tiene nada que ver con la cuestión de cómo perder peso adecuadamente. En este caso, otra pregunta relevante es: ¿Cuánto cuesta?
Es imposible comer trigo sarraceno y hojas de col por el resto de su vida, y también es impensable renunciar a los carbohidratos para siempre. Una vez que los alimentos eliminados vuelvan a estar en su refrigerador, en su mesa y en su plato, los kilogramos que tanto le costó perder desaparecerán rápidamente.
Principio 2. Cómo perder peso correctamente: el contador de calorías lo sabe
Cualquiera que quiera perder peso de forma eficaz, es decir, en serio y a largo plazo, debe recordar dos palabras importantes: "recuento de calorías". No importa de dónde vengan.
- Si consumes más calorías de las que quemas, ganarás peso.
- Si quemas más calorías de las que consumes, perderás peso.
Por tanto, el objetivo de cualquier dieta es reducir la cantidad de calorías consumidas a través de los alimentos. Esto se puede hacer de varias maneras: puede elegir alimentos bajos en calorías y comer menos en general, o puede combinar los dos enfoques de una manera que funcione para usted.
Sin embargo, es esta drástica reducción de la ingesta calórica la razón por la que muchos intentos de pérdida de peso fracasan y, por tanto, son incorrectos.
- Si se salta comidas o se siente insatisfecho porque las porciones son demasiado pequeñas, sentirá hambre y ansiará constantemente refrigerios o alimentos ricos en calorías.
- Si alguna vez ha estado a dieta durante al menos una semana, entonces sabrá cómo el trasfondo psicoemocional puede deteriorarse drásticamente, empeorando el estado de ánimo y la irritabilidad por cualquier motivo, lo que lleva a una persona a arremeter contra familiares y amigos.
Principio 3: La forma correcta de perder peso comiendo lo suficiente es realizar comidas pequeñas con frecuencia.
La estrategia más sencilla para perder peso adecuadamente es combinar tres comidas pequeñas y nutritivas con refrigerios al mediodía y por la noche. ¡Gracias a este sistema nutricional podrás realizar hasta cinco comidas al día!
De acuerdo, esto es mucho mejor que saltarse el desayuno, el almuerzo o la cena. Consuma comidas más pequeñas y más frecuentes para evitar la sensación de hambre, y las porciones pequeñas, densas y ricas en nutrientes garantizan que obtenga suficientes nutrientes sin generar demasiadas calorías.
Tenga en cuenta que tres comidas pequeñas más refrigerios no equivalen a un hábito de masticación. Implica comer continuamente durante todo el día sin tener en cuenta el hambre y la saciedad. Este comportamiento alimentario puede provocar un exceso de calorías y un aumento de peso.
Compartir las comidas con frecuencia evitará que caigas en la desesperación y frustración de una persona hambrienta. Después de todo, pronto podrá volver a comer bocadillos, cómo comer bocadillos y con qué; los siguientes principios se lo dirán.
Lo principal que notan las personas que pierden peso con este sistema es que nunca comen tanto como durante períodos de pérdida de peso como este. Y es más fácil para el cuerpo agotar las reservas de grasa: comer comidas pequeñas y frecuentes no sólo acelera el metabolismo, sino que también le indica al cuerpo que no hay nada que temer, no hay amenaza de morir de hambre y no hay necesidad de almacenar nada. para uso futuro.
A continuación te damos algunos consejos sencillos y fáciles de implementar para que te resulte más fácil realizar cinco comidas al día con la mayor variedad posible:
- Planifique con anticipación lo que comerá durante el día, incluidos los refrigerios. Lo mejor es hacer esto el día anterior.
- Si decide perder peso de la manera correcta, lleve siempre alimentos saludables al trabajo o a la escuela en cómodos recipientes herméticos.
- Por la noche prepare la comida para el nuevo día. Luego podrá comer alimentos con calorías previamente calculadas cuando lo desee, en lugar de comprar bocadillos y otros productos ricos en calorías que se venden por primera vez en las tiendas cuando los desee.
- No confíes en los mismos alimentos que tus meriendas (como plátanos o manzanas), incluso si realmente te gustan. La monotonía es también una especie de hambre. Cinco comidas divididas por día, junto con muchos alimentos bajos en calorías y de bajo índice glucémico, permiten a las personas llevar una dieta variada mientras se mantienen "corredores calóricos" diarios seleccionados.
Principio 4: Para adelgazar correctamente no te prives de nutrientes, simplemente elige la mejor proporción.
Cambiar la composición de nutrientes de la dieta y los efectos de tales experimentos para acelerar la pérdida de peso siguen siendo un tema central para muchos nutricionistas. Analicemos este tema con más detalle, ya que muchas dietas predican: abandone los carbohidratos, elimine las grasas de la dieta, ingiera proteínas y se garantiza una figura esbelta.
- En términos generales, el rango de distribución de macronutrientes recomendado indica que entre el 45 y el 60 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las proteínas.
- Algunos expertos en nutrición creen que una forma más saludable de perder peso es aumentar la ingesta de proteínas al 45% y reducir la ingesta de carbohidratos al 25%.
- Muchos estudios informan que una dieta proteica produce una mayor pérdida de peso que una dieta rica en carbohidratos con la misma cantidad de calorías. Además, una dieta que reduzca los carbohidratos y aumente las proteínas puede prevenir el aumento de peso una vez que se alcancen los objetivos.
Carbohidratos: enemigos o amigos de quienes deciden perder peso, ¿verdad?
La teoría de que los carbohidratos causan aumento de peso, por lo que reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta conducirá a la pérdida de peso, es muy popular y ha ganado muchos seguidores.
Por supuesto, usted o alguien de su entorno también ha intentado perder peso con una dieta baja en carbohidratos. Si bien es imposible eliminar completamente los carbohidratos de la dieta, es posible reducir significativamente su ingesta, por lo que es más correcto llamar a esta dieta baja en carbohidratos.
Los científicos han descubierto que en las últimas décadas el aumento del consumo de bebidas azucaradas y ricas en carbohidratos se ha relacionado con el aumento de peso en niños y adultos. Es razonable suponer que a medida que aumenta el consumo de carbohidratos, también aumentará la circunferencia de la cintura. Pero, ¿cómo afectan exactamente los carbohidratos al aumento de grasa corporal?
Algunos investigadores piensan que se trata de insulina, otros piensan que se trata de alimentos con alto índice glucémico y otros piensan que los carbohidratos alteran las hormonas supresoras del apetito, razón por la cual el hambre ocurre después de comer alimentos con carbohidratos.
El cuerpo necesita insulina para procesar la glucosa. Después de comer, responde a los aumentos de los niveles de azúcar en sangre y los transporta a las células.
Cuantos más carbohidratos consume una persona, más insulina necesita para mantener niveles normales de azúcar en sangre. Pero esa no es la única función de la insulina. Esta hormona pancreática también promueve la síntesis de ácidos grasos y la lipogénesis en el hígado.
El exceso de glucosa que no se convierte en glucógeno y se utiliza como energía se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa.
En teoría, cuantos más carbohidratos consuma en su cuerpo, más insulina secretará su páncreas y mayor será la probabilidad de que la glucosa se almacene como ácidos grasos en los adipocitos (células grasas).
La insulina también previene la betaoxidación de los ácidos grasos al inhibir la lipólisis de la grasa almacenada en el tejido adiposo, lo que resulta en la retención de ácidos grasos en los adipocitos.
Por tanto, el efecto de la insulina sobre el metabolismo de los lípidos genera tendencias en la concentración de grasas. Para evitar picos en los niveles de insulina, es lógico cambiar a una dieta baja en carbohidratos.
Pero hay otra cara de la moneda. La composición de su dieta puede influir en la producción de hormonas supresoras del hambre. Como recordatorio, el hambre aumenta a medida que aumentan los niveles de grelina y disminuye a medida que aumentan los niveles de leptina.
Elija carbohidratos con un índice glucémico bajo.
La evidencia que respalda la idea de que los carbohidratos contribuyen al aumento de peso es prometedora… ¡PERO!
Cuando los investigadores probaron los efectos de las dietas altas en carbohidratos/bajas en grasas o altas en proteínas/altas en grasas/bajas en calorías sobre la pérdida de peso, no encontraron ningún beneficio en la dieta alta en proteínas: ¡la pérdida de peso fue la misma!
Además, restringir la ingesta de carbohidratos reduce significativamente la calidad de la dieta y la elección de los platos. ¿Recuerdas lo que comiste con una dieta baja en carbohidratos?
Seguir una dieta estricta baja en carbohidratos y llevar un estilo de vida activo: trabajar, estudiar, conducir, hacer ejercicio es muy difícil.
"Las dietas que restringen ligeramente la ingesta diaria de calorías (10-15% de lo normal) y restringen mucho los alimentos con alto índice glucémico funcionan bien. La primera es el azúcar y los productos azucarados. Además, una dieta parcial y menos carne roja".
Si realmente quieres saber cómo perder peso adecuadamente, recuerda estas sencillas reglas:
- Una dieta equilibrada para bajar de peso debe incluir cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas y la menor cantidad posible de carbohidratos de alto índice glucémico.
- Deje los carbohidratos simples en los estantes de las tiendas y tenga a mano carbohidratos complejos.
- Si agregas a tu dieta alimentos ricos en grasas saturadas, como leche entera, queso entero, carnes grasas, mantequilla, pueden afectar tu sistema cardiovascular. Reemplazarlos con carnes blancas, pollo sin piel, pescado, nueces y aceites no solo será bueno para tu cintura, sino también para tu salud (pero recuerda: Incluso las grasas insaturadas tienen nueve calorías por gramo, así que no las comas. Demasiadas nueces y aceites, por muy saludables que sean (es demasiado fácil ingerir demasiadas calorías).
- La mejor combinación para bajar de peso son los alimentos bajos en calorías: frutas, verduras, cereales, algo de proteína y algo de grasa. Se trata de una combinación de los cinco grupos principales de alimentos que es equilibrada y satisface las necesidades nutricionales.
Principio 5. Cuando pierdes peso correctamente, la cantidad que pierdes importa.
En este caso, no estamos hablando de tu forma, sino de lo que tienes en el plato. Tanto las comidas principales como los refrigerios deben ser lo suficientemente abundantes como para que te sientas lleno y satisfecho.
Una alimentación saludable y estrategias adecuadas para perder peso incluyen:
- Consumir alimentos de baja densidad energética y de gran volumen;
- Evite los alimentos pequeños y densos en energía que pueden llenar fácilmente su ingesta calórica diaria pero que aún así no lo harán sentir lleno;
- Haga hincapié en los alimentos "a granel" bajos en calorías: verduras y frutas con alto contenido de agua, que le harán sentir saciedad rápidamente y reducirán el hambre, reduciendo así la cantidad de calorías consumidas.
De hecho, si comienzas tu comida con una ensalada grande (porción grande, baja densidad energética), probablemente terminarás consumiendo al menos un 10% menos de calorías de lo que normalmente consumirías.
Puede lograr un efecto similar si agrega vegetales a sopas y sándwiches: el tamaño de las porciones aumenta, la saciedad aparece antes y consume menos alimentos ricos en energía.
densidad energética de los alimentos
- bajo:Estos alimentos contienen entre siete décimas y la mitad de calorías por gramo y son ricos en agua y fibra. Los ejemplos incluyen la mayoría de las verduras y frutas, incluidos los tomates, los melones, las fresas, el brócoli y la coliflor. También hay sopas con caldo ligero, yogur y queso.
- Promedio:Estos productos contienen entre una y media y cuatro calorías por gramo y también contienen menos agua. Estos incluyen productos horneados, huevos duros, frutos secos, filetes de pescado, hummus, pan integral y queso.
- Alto:Estos alimentos contienen de cuatro a nueve calorías por gramo y son bajos en agua. Estos incluyen patatas fritas, bizcochos, galletas saladas, pasteles, mantequilla, mantequilla, grasa y tocino.
Lo principal que debe recordar es que la base de la dieta deben ser alimentos que no sean demasiado densos en energía y ricos en fibra y agua, y el resto se puede comer poco a poco; de esta manera, su dieta será equilibrada y su peso será declive.
Principio 6. La fibra y el agua te ayudarán a perder peso correctamente
La fibra promueve la sensación de saciedad y se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras. Resulta que las personas con sobrepeso consumen menos calorías que las personas con peso normal. Es por eso que los alimentos ricos en fibra son una parte clave de una dieta para bajar de peso.
Es una obviedad beber más agua cuando se pierde peso.
Agreguemos algunos consejos útiles todos los días:
- Debe beber agua potable sin gas, sin saborizantes ni aditivos (generalmente están endulzadas, lo que significa que contienen carbohidratos que no necesita);
- Lleve consigo una botella de agua en su bolso, automóvil y en su escritorio;
- No se recomienda beber una taza a la vez, lo mejor es beber a pequeños sorbos y con frecuencia;
- El agua no debe estar demasiado fría, la temperatura ambiente es óptima;
- Si bebe medio vaso de agua entre 10 y 15 minutos antes de una comida, es probable que coma menos.
"Comer en exceso es una de las principales causas de la obesidad. El problema es que una persona se acostumbra a la sensación de saciedad en el estómago y luego deja de notarla por completo. Por eso es importante desarrollar hábitos alimentarios saludables".
Principio 7. La delgadez comienza en el intestino: cómo utilizar el conocimiento del microbioma para perder peso correctamente
Comer más alimentos de origen vegetal cambia las bacterias del tracto gastrointestinal, lo que puede tener un impacto positivo en su peso.
El término "microbioma" en sí se refiere a los miles de millones de microorganismos que viven en el cuerpo humano, incluido el tracto gastrointestinal, la piel, los pulmones y el tracto reproductivo, y la boca.
La mayoría de ellos se concentran en el colon, donde participan en funciones metabólicas.
Por ejemplo, las bacterias intestinales hacen silenciosamente muchas cosas útiles para los humanos:
- ayuda a la digestión;
- Afecta el metabolismo;
- extraer energía de alimentos no digeridos;
- vitaminas sintéticas, incluida la vitamina K;
- Modula la composición del tejido adiposo;
- Péptidos que controlan la liberación en el tracto gastrointestinal.
Hay más de mil especies de bacterias que viven en los intestinos. Varían de persona a persona, independientemente de la edad, el sexo, la raza y el índice de masa corporal.
Recientemente, los científicos han descubierto un vínculo entre ciertas bacterias y la obesidad. Si esto es cierto, ¿podemos cambiar la composición de las bacterias intestinales y detener la epidemia de obesidad?
La forma en que come, tanto a corto como a largo plazo, determina los tipos de bacterias en su intestino y cómo se comportan.
Los cambios en la dieta afectan el metabolismo bacteriano y la función inmune del cuerpo al fermentar nutrientes y cambiar la barrera intestinal, lo que permite que las bacterias y otros microbios intestinales ingresen al torrente sanguíneo y activen o desactiven ciertos genes.
Al comprender el papel de la dieta y las bacterias intestinales, se podrían encontrar nuevas formas de prevenir la obesidad.
Principio 8. ¿Cómo adelgazar correctamente? ¡En acción!
La actividad física regular no sólo aumenta de forma natural el déficit calórico diario necesario para perder peso, sino que también ayuda a reducir los hábitos sedentarios, que a menudo van acompañados del deseo de masticar. Al caminar quemas calorías. En lugar de eso, te sientas frente al televisor con una bolsa de patatas fritas y escribes.
Se recomienda que las personas dediquen de una hora a una hora y media cada día a realizar actividad física moderada, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso o promover la pérdida de peso.
La actividad física moderada significa caminar a una velocidad de 5 kilómetros por hora y actividades similares: jardinería ligera, ciclismo, natación.
Cuanto más haga ejercicio, más oxígeno consumirá y mayor será su tasa metabólica. Por tanto, se queman más calorías a lo largo del día, incluso en reposo.
Bueno, si combinas ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza, tu metabolismo se acelerará: tus músculos necesitan más energía. Ten en cuenta que las personas que pesan más de 70 kg quemarán más calorías, mientras que las que pesan menos quemarán menos calorías.
Las investigaciones muestran que caminar 10. 000 pasos (unos siete kilómetros) al día es suficiente para reducir significativamente el riesgo de obesidad. Pero la persona promedio camina entre noventa y tres mil pasos, y aumentar ese número a diez mil requiere principalmente un esfuerzo consciente.
Principio 9. ¿Perderás peso de la manera correcta? Comprender la naturaleza del ejercicio aeróbico y anaeróbico.
Incluso si está lejos del ejercicio, si desea emprender el camino correcto hacia la pérdida de peso, debe ajustar su vida no solo a través de la nutrición, sino también mediante el ejercicio.
No se trata necesariamente de establecer récords deportivos, es sólo una sugerencia para aumentar la actividad física, pero no por capricho, sino de forma totalmente consciente y decidida. Solo puedes hacer ejercicio durante un tiempo determinado, pero con tu ingenio, no es descabellado tener grupos de ejercicio dedicados a perder peso.
Entonces, ¿cuáles son los posibles beneficios de los diferentes tipos e intensidades de ejercicio en términos de pérdida de peso?
- El ejercicio aeróbico es una actividad física de intensidad baja a moderada que desencadena la respuesta aeróbica para producir trifosfato de adenosina. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan energía para el ejercicio aeróbico, ya sea caminar a paso ligero, trotar, hacer senderismo o esquiar.
- Los ejercicios anaeróbicos incluyen levantamiento de pesas, correr a paso ligero, saltar la cuerda y subir escaleras. Son de mayor intensidad y de menor duración que los ejercicios aeróbicos porque simplemente no pueden durar tanto como las cargas de menor intensidad. Con el ejercicio anaeróbico se oxida menos grasa y se utiliza más glucógeno y glucosa para producir energía.
Aunque el ejercicio aeróbico (actividad física moderada) tiene muchos beneficios para la salud, como ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la presión arterial y aumentar los niveles de HDL, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad, las investigaciones muestran que en el contexto de la pérdida de peso, aportan cantidades insignificantes. resultados.
La combinación adecuada de ejercicio y pérdida de peso.
En un estudio reciente realizado en la Universidad de Duke (Durham, Carolina del Norte, EE. UU. ), los científicos observaron a sujetos con sobrepeso y obesidad (más de 200 voluntarios). El primer grupo realizó cardio, el segundo levantamiento de pesas y el tercer grupo combinó los dos.
El primer grupo corrió aproximadamente veinte kilómetros por semana en una cinta de correr u otra actividad similar. El segundo grupo realizó entrenamiento con pesas tres veces por semana: tres series por día de ocho a 12 repeticiones. El tercer grupo hizo ambas cosas.
Después de diez semanas, los grupos uno y tres habían perdido más peso y grasa que el grupo dos. Curiosamente, el tercer grupo también tuvo una reducción significativa en la circunferencia de la cintura, lo que no se observó en los otros grupos.
Otro estudio probó la hipótesis de que el ejercicio aeróbico de corta duración combinado con ejercicio anaeróbico definitivamente produciría mejores resultados que el ejercicio aeróbico solo.
Dieciséis sujetos obesos se dividieron en dos grupos. El primero realizó cuatro semanas de media hora de ejercicio aeróbico, el segundo realizó veinticinco minutos de ejercicio aeróbico y cinco minutos adicionales de ejercicio anaeróbico.
Estos cinco minutos dieron como resultado una reducción significativa de la grasa corporal en comparación con los resultados del primer grupo.
La grasa corporal total, la grasa visceral y la grasa abdominal también se redujeron significativamente. Al añadir ejercicio anaeróbico a tu entrenamiento, la grasa acumulada se descompondrá de forma más activa.
También es importante elegir los ejercicios adecuados, con mucho peso, para evitar lesiones.
Principio 10. No te desvíes de tu plan: la motivación y la confianza son las claves para acertar con tu plan de pérdida de peso
¿Cuántos buenos esfuerzos para perder peso fracasan, no por la incapacidad de perder peso, una predisposición genética a la obesidad y otras excusas que las personas con sobrepeso se permiten, sino por pura pereza?
Si decides seriamente que esta será la última vez, sé constante y organizado. No es difícil e incluso puede convertirse en una búsqueda emocionante, especialmente si logras despertar tu pasión por el deporte y tus ganas de ganar.
¿Cómo hacerlo? A continuación se ofrecen algunos consejos:
Un diario de alimentación o un diario de alimentación es de gran ayuda para sistematizar el proceso de adelgazamiento según las reglas anteriores y, lo más importante, para aumentar la motivación.
Un diario de alimentos le permite registrar lo que come durante el día, cuándo, dónde, cuánto come, cómo se siente y la gravedad de su hambre física. Con esta información, puede modificar su entorno y/o sus respuestas al entorno para mejorar su conducta alimentaria y cambiar su peso.
Incluso si ha tenido sobrepeso toda su vida, eso sólo puede significar una cosa: todos los intentos de perder peso no funcionan para su cuerpo. ¡Inténtalo de nuevo y adopta estos 10 principios para perder peso de la manera correcta!